Comparing 30-30-30-Rule Diet, Oatzempic Diet, and other Fad Diets

为什么“30-30-30饮食法”、“燕麦佐餐法”以及其他时尚饮食法越来越受欢迎？

饮食并非一刀切

更新于2024年7月31日

最近，在Mi BOWL，我们注意到市面上出现了许多更新颖、更具说服力的饮食方式。尤其是30-30-30法则饮食法和Oatzempic饮食法，这些都是新的时尚饮食潮流；它们提供简单的计划，声称能迅速解决健康问题，但通常缺乏足够的证据。

近年来，社会对个性化营养计划的关注度越来越高，认识到饮食并非“一刀切”对于保持健康至关重要。目前流行的饮食方法包括低碳水化合物饮食（如旧石器时代饮食）、高蛋白饮食（阿特金斯饮食）、高脂肪饮食（如生酮饮食）和低卡路里饮食。在本文中，我们将深入探讨这些饮食方法日益流行的原因，以及为什么你应该找到适合你的饮食方式，而不是盲目追随流行。

本文内容：

我们发现的简要概述

饮食对我们的身心健康至关重要，这一点已是公认。然而，并非每个人都一样，适合他人的解决方案可能不适合你。

我们分析了当今7种不同类型的常见饮食法，包括Oatzempic饮食法和30-30-30法则饮食法，它们因其快速的短期效果而在网上获得了广泛关注。我们强烈建议个人不要完全遵循Oatzempic饮食法或30-30-30法则饮食法，因为它们可能对健康造成长期的严重不利影响。

我们能提供的最佳建议是：“倾听你的身体及其信号”。每个人的饮食需求、限制和病史都完全不同，因此你不应该总是寻求遵循一套固定的饮食指导。任何事物适度最好，因为我们的身体需要各种营养才能健康运作，所以我们应该始终摄入多样化的食物。我们尤其建议人们仔细研究我们即将讨论的所有饮食中的元素，并考虑它们的益处和实用性，在此信息的基础上做出饮食决定。尽管营养师或营养学家在这方面受过极好的教育（例如，Factor Meals提供了他们的营养师），但自我教育营养知识将对我们的健康产生最深远的影响，因为我们是照顾自己身体的人。

30-30-30法则饮食法的吸引力

30-30-30法则饮食法提倡在起床后30分钟内摄入30克蛋白质，然后进行30分钟的轻度锻炼。这种时尚饮食法源自蒂姆·费里斯2011年的著作《每周工作4小时》，但其对身体的影响尚未得到临床研究的证实。相反，它依赖于许多先前已证实的事实，并没有引入世界此前未知的新内容（即使在2011年也是如此！）。5然而，与许多其他快速减肥饮食法相比，它仍然相当明智，因为它考虑了高蛋白早餐对身体有积极影响等事实，如2014年的一项研究所示。7对于遵循30-30-30法则并感觉健康的人来说，主要的限制之一是大多数人早上没有时间完成所有烹饪，以获得包含所有其他营养物质的健康30克蛋白质早餐。为此，预制餐是一个很好的解决方案，因为它们能提供你所需的营养以及你在任何餐食中寻找的营养。

Oatzempic饮食法：权宜之计？

Oatzempic饮食法，以一种由燕麦片、水、肉桂和青柠汁制成的简单混合饮料为核心，作为一种快速简便的减肥方案，吸引了许多人的关注。虽然饮食中的成分没有问题，但其宣传方式存在问题。建议的份量约为160卡路里，这不足以长期维持饮食。这种饮食法特别吸引人，因为它能带来燕麦提供的饱腹感。在Mi Bowl，我们不建议将其作为几乎任何人的长期解决方案，但是，如果你将燕麦作为早餐的一部分，那它就非常有益！


Overnight Oats Blueberry - Mi BOWL Meal


发表在《营养评论》上的一项研究探讨了燕麦摄入的心理影响。研究发现，虽然燕麦确实能带来饱腹感，但这种效果是暂时的，并不能转化为长期的健康益处。10因此，Oatzempic饮食法可能提供短期益处，但缺乏实现持久健康改善所需的可持续性。

低碳水化合物饮食：对某些人有益

低碳水化合物饮食，如旧石器时代饮食，已经流行了几十年。这些饮食限制碳水化合物摄入，同时促进蛋白质和脂肪的摄入。低碳水化合物饮食的原理是，减少碳水化合物会迫使身体燃烧脂肪来获取能量，从而导致体重减轻。许多研究表明，低碳水化合物饮食可能对个人产生不利影响，包括能量流失和疲劳。我们建议患有需要缓慢消化碳水化合物（糖）来调节血糖含量（即2型糖尿病）的既往疾病的人群选择这种饮食。

foods in sample low carb diet

一项对低碳水化合物饮食的全面审查发现，它们对短期体重减轻和改善某些健康指标（如血糖水平和甘油三酯）有效。6然而，这些饮食的长期影响仍在争议中。一些研究表明，持续的低碳水化合物饮食可能导致营养缺乏和其他健康问题。

高蛋白饮食：平衡的益处与风险

高蛋白饮食，包括流行的阿特金斯饮食，强调增加蛋白质摄入，同时限制碳水化合物和脂肪。这些饮食因其促进饱腹感和维持肌肉的能力而受到青睐。对于每个人来说，维持身体健康功能所需的蛋白质含量差异极大，并且非常依赖于个体情况。因此，总的来说，我们可以说对于那些希望建立健康肌肉量和骨密度的人来说，高蛋白饮食是合适的。

研究表明，高蛋白饮食有助于减肥和改善身体成分。8 然而，对于长期高蛋白摄入可能产生的不利影响存在担忧。德国营养学会的一项研究强调，过量蛋白质摄入可能对患有肾脏疾病的人有害，但并不一定会导致健康个体患上慢性肾脏病。8, 11

foods in sample high protein diet

高脂肪饮食：生酮热潮

高脂肪饮食，特别是生酮（keto）饮食，因其独特的体重管理方法而备受关注。生酮饮食涉及大幅减少碳水化合物摄入，并用脂肪替代，使身体进入酮症状态，此时身体燃烧脂肪而非葡萄糖来获取燃料。虽然生酮饮食对许多人来说可能是一种有效的解决方案，并且由于其简单性而日益流行，但我们必须警告，这种饮食可能导致低血压、便秘，并由于其含有更多脂肪的特性而增加心脏病风险。根据个体情况，不同的身体能够处理不同数量的生物分子，包括不健康的——反式脂肪、饱和脂肪和健康的——不饱和脂肪（脂质）。我们建议尝试实施高脂肪饮食的人应考虑自身身体状况，而不是遵循大多数生酮饮食推荐的严格数量。

raw salmon ketogenic keto diet

研究表明，生酮饮食对减肥和改善代谢健康可能有效。9 然而，高脂肪含量引发了对心血管健康的担忧。Araújo, J. R等人完成的一项综述发现，高脂肪饮食对心脏健康的影响结果喜忧参半，一些研究表明潜在益处，另一些则强调风险。1

低卡路里饮食：限制卡路里以延长寿命

低卡路里饮食注重减少每日卡路里摄入量，以促进体重减轻和改善整体健康。这些饮食基于的原则是，摄入比身体所需更少的卡路里会导致体重减轻。虽然食物的摄入量可能没有变化，但总卡路里数量会下降。然而，我们确实想指出，这种选择通常实施成本相当高，因为购买既营养密度高又卡路里摄入量低的适当食物是一项极其困难的任务。我们建议寻求减肥并寻求长期饮食的人选择这种饮食方式。对于Mi BOWL，我们的减肥餐的比例经过调整，使总营养价值与我们的常规餐食尽可能接近，但仅减少了卡路里摄入。

研究支持低卡路里饮食在减轻体重和改善代谢健康指标（如血压和胆固醇水平）方面的有效性。10 此外，对卡路里限制的研究显示其对长寿和衰老具有潜在益处。2 然而，长期坚持低卡路里饮食可能具有挑战性，如果管理不当，存在营养缺乏的风险。

饮食比较：没有一刀切的解决方案

尽管这些饮食方法各有其支持者和成功案例，但认识到饮食并非“一刀切”的解决方案至关重要。个体对饮食的反应因遗传、生活方式和个人偏好等因素而差异显著。对于那些愿意投入时间和资源来维持健康的人来说，与营养师或营养学家讨论通常是最佳选择。然而，我们不建议严格遵循Oatzempic饮食法或30-30-30法则饮食法，因为它们从根本上与普遍认同的知识和研究相悖。Mi BOWL将始终致力于在我们的能力范围内提供尽可能合适和包容的餐食！如果您有任何疑问，请随时通过微信或Instagram (@mibowlmeal) 联系我们！

发表在《营养学进展》上的一项关于各种饮食的系统综述强调了个性化营养计划的必要性。研究发现，虽然某些饮食可能对某些人有效，但可能不适合其他人。4 因此，每个人都必须为自己的最佳健康和健康饮食带来的益处做出明智的决定。

image of salad representing eating healthy and diets

结论

这些饮食方式之所以流行，不仅是因为它们的营养成分，还因为它们解决了行为和心理方面的问题。像30-30-30法则和Oatzempic饮食这样的饮食方式提供了结构化的指导方针，给人一种控制感和简单性，使许多人更容易遵循。这解释了为什么像30-30-30法则这样原则简单的饮食方式正在流行，即使它们可能无效；甚至可能产生长期的不利影响。

然而，作为希望对自己的饮食决策更加关注健康和了解的个人，我们必须努力构建自己的饮食，吃最适合自己的食物。我们不要忘记，食物是用来享受的，也是我们生活中重要的一部分。我们不需要为了结构化、严格、易于遵循的饮食而完全牺牲我们享受美食的满足感。相反，让我们迈出一步，变得更加了解，吃我们喜欢并且对我们健康有益的美味食物。


参考文献

  1. Araújo, J. R., Tomas, J., Brenner, C., & Sansonetti, P. J. (2017). Impact of high-fat diet on the intestinal microbiota and small intestinal physiology before and after the onset of obesity. Biochimie, 141, 97-106. 
  2. Fontana, L., Partridge, L., & Longo, V. D. (2010). Extending healthy life span--from yeast to humans. Science (New York, N.Y.), 328(5976), 321–326. https://doi.org/10.1126/science.1172539
  3. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & on behalf of the American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011-1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
  4. Jones, A. D., Hoey, L., Blesh, J., Miller, L., Green, A., & Shapiro, L. F. (2016). A Systematic Review of the Measurement of Sustainable Diets. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 641–664. https://doi.org/10.3945/an.115.011015
  5. man, W. (2011, March). The 4-Hour Body? Not so much. Harvard Business Review. Retrieved from https://hbr.org/2011/03/the-4-hour-body-not-so-much
  6. Kolic, J., Sun, W. G., Cen, H. H., Ewald, J. D., Rogalski, J. C., Sasaki, S., Sun, H., Rajesh, V., Xia, Y. H., Moravcova, R., Skovsø, S., Spigelman, A. F., Manning Fox, J. E., Lyon, J., Beet, L., Xia, J., Lynn, F. C., Gloyn, A. L., Foster, L. J., … Johnson, J. D. (2024). Proteomic predictors of individualized nutrient-specific insulin secretion in health and disease. In Cell Metabolism (Vol. 36, Issue 7, pp. 1619-1633.e5). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.06.001
  7. M. S., Laurienti, P. J., & Burdette, J. H. (2014). Brain network reconfiguration in response to focal visual stimulation. The FASEB Journal, 28(1_supplement), 381.6. https://doi.org/10.1096/fasebj.28.1_supplement.381.6
  8. Layman, D. K., Clifton, P., Gannon, M. C., Krauss, R. M., & Nuttall, F. Q. (2008). Protein in optimal health: heart disease and type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1571S–1575S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1571S
  9. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
  10. an, L. M., Smith, S. R., Burton, J. H., Martin, C. K., Il'yasova, D., & Ravussin, E. (2018). Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metabolism, 27(4), 805-815. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019
  11. Remer, T., Kalotai, N., Amini, A. M., Lehmann, A., Schmidt, A., Bischoff-Ferrari, H. A., Egert, S., Ellinger, S., Kroke, A., Kühn, T., Lorkowski, S., Nimptsch, K., Schwingshackl, L., Zittermann, A., Watzl, B., Siener, R., & German Nutrition Society (2023). Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. European journal of nutrition, 62(5), 1957–1975. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03143-7
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